갱년기 극복을 위한 작은 꿀팁

50대가 되면 갱년기 생각을 할 수밖에 없을 텐데요. 아는 만큼 사전 예방을 할 수 있는 부분이니 건강하게 이 시기를 잘 넘기면 좋을 것 같습니다. 김소형채널 H에서 갱년기를 슬기롭게 극복할 수 있는 실천방법을 알려주셔서 해당영상의 내레이션을 정리해 봤습니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요~

 

 

김소형님이 알려주는 갱년기 극복방법

갱년기 증상에 관하여

우리 5학년 친구들 그리고 6학년 언니들 이거 너무 힘들다 나 이런 데 정상 맞아하는 주제를 가지고 왔습니다. 바로 갱년기예요. 갱년 다시 새로운 삶을 살아간다는 그런 의미를 가지고 있지만 이때 우리 여성에게 나타나는 증상은 그 의미처럼 그렇게 점잖지가 않습니다. 그야말로 머리끝에서부터 발끝까지 정말 여기저기 시한폭탄 터지는 것처럼 우리 여성 호르몬이라고 하는 에스트로겐은 생리주기 조절하고 수정 착상을 돕는 그런 역할만 하는 게 아니죠. 피부 뼈 심장 혈관 중추신경 비뇨기 모든 걸 다 관할하는 게 여성 호르몬이라고 할 수 있습니다. 뼈를 튼튼하게 하고 우리 혈액 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 뿐만 아니라 혈관 그리고 피부를 탄력 있게 만들고 기억력에도 도움을 주잖아요. 

 

이렇게 여러 가지 역할을 하던 에스트로겐의 분비가 줄어들게 되면 우리 여성의 몸에는 다양한 변화가 올 수 밖에 없겠죠. 환자분들은 그러세요. 어느 날 갑자기 내 몸이 변한 것 같아 김 원장 내 몸이 진짜 미쳐서 날뛰는 것 같아 그래 나 감당 못하겠어 그러고 찾아오시거든요. 사실 당장 나타난 증상이 아니라 이미 예전부터 우리 몸은 갱년기의 신호를 계속 보내오고 있었던 겁니다. 그 신호를 우리가 알아차리지 못하고 인색하고 눈 감고 있었어요. 모르는 채 하고 방관하고 계속 억누르다가 어느 날 갑자기 여기저기서 터져 나오는 여러 가지 질병을 겪고 나서야 아 내가 이게 사는 게 사는 게 아니라 너무 힘들어요. 내가 이럴 줄 몰랐어요. 이러시는 분들 많으시거든요. 그런 우려를 범하지 않으셨으면 좋겠습니다. 

여성 호르몬인 에스트로겐이 줄어들면서 어때요 얼굴에 막 막 열이 올라 그러면서 안면 홍조를 경험하신 분들 많습니다. 이런 분들 배 한번 만져보세요. 배는 어머 배 왜 이렇게 차가워져 있습니다. 뿐만 아니라 얼굴 뒷목 머리에서 땀이 막 나고 잠 잘 못 자고 기분이 그야말로 오르락 내리락 우울하기도 하고 전신의 뼈 마디마디가 쑤시고 왜 핫플래시가 너무 심해서 정말 이거 누가 내 몸에 장작불 떼는 것 같아 자다가도 막 수시로 깨나고 집중력은 집중력대로 멀리 떨어지고 화장실은 왜 이렇게 자주 가는지 질 건조증이 너무 심하다 이런 말씀 많이 하십니다 한마디로 내 몸이 정말 미쳤다.  이렇게 생각될 만큼 몸도 힘들고 마음도 힘든 게 바로 그게 갱년기입니다. 

그야말로 온 몸이 푸석거린다고 그러죠 눈 건조하고 입 건조하고 막 피부 정전기도 나잖아요. 특히 질까지 건조해지고 질염 화끈거리고 가렵고 요실금 뱃살은 또 어때요 장난이 아닙니다. 근데 여기서 끝이 아니라 심장병 골다공증 그리고 치매 위험률이 높아질 수 있기 때문에 내 몸이 보내는 신호에 대답하고 적극적인 치료를 하는 게 무엇보다도 중요하다고 할 수 있습니다. 저는 이런 말씀드려요. 버티지 마십시오 버티다가 오신 분들 많거든요. 그러니까 갱년기 증상으로 제 진료실에서 만난 환자분들을 봐온 저의 경험으로는 특히 내 자신의 몸에 좀 무관심했던 분들일수록 갱년기 증상이 더 크게 심하게 오시는 경우가 참 많았습니다. 

 

갱년기를 대하는 자세

적극적인 치료를 받는 분 그리고 그냥 막 버티는 분의 차이는 정말 커요. 물론 갱년기 치료에 있어서 한방 특효 처방도 있습니다. 그러니까 호르몬의 불균형으로 인한 밸런스를 회복하고 순환을 돕는 갱년기 증상의 치료제이자 근본적인 건강을 돕는 영양제라는 설명 드린 바가 있어요. 그 외에도 제가 채널H 영상을 통해서 갱년기에 도움이 되는 음식 약초를 활용한 차 요법을 다양하게 소개해 드렸습니다. 그 영상 어떻게 확인해요. H로 확인하시면 됩니다. H 갱년기 이렇게 검색을 해보시면 그동안 제가 뭐 칼슘 페로 독소를 막아주고 혈관 찌꺼기가 쌓이지 않게 도와줄 청국장 낮도 많이 드셔야 한다는 것 또 여성들 갱년기에 좋은 백수 생강 루바브 석류 이런 이미 소개해드린 영상들이 많아요.  음식 처방도 채널 H 많이 알려드렸으니까 H 갱년기에서 검색하셔서 여러분들이 확인하셨으면 좋겠습니다.

 

꼭지켜야 하는 습관 세 가지 

제가 오늘은 갱년기 증상을 겪고 있는 분들을 위해서 약 처방 뭐 음식 처방 이거 외에 우리가 갱년기라면 반드시 챙겨야 되는 딱 세 가지 중요한 습관 알려드리려고 합니다. 

첫 번째 근력 운동입니다. 

걷기 산책 이런 활동도 좋아요. 근데 갱년기 증상의 효과를 보시려면 저는 반드시 근력 운동하고 유산소 운동을 구분해서 주기적으로 운동을 해 주시라 말씀드립니다. 빨리 걷기라든지 자전거 타기 등산하기 수영 달리기 같은 유산소 운동은 매번 30분 이상 매주 2회에서 4회 정도로 점차 늘려가면서 해주시는 게 좋고요 운동 강도는 어느 정도 강도 내 최대 심박수의 50에서 칠십 퍼센트 정도 그러니까 이게 주관적으로 느끼기에 숨이 차는 정도라고 보시면 됩니다.

 

근력 운동은 스쿼트 플랭크 계단 오르기 런지 팔굽혀펴기 같은 체중을 이용한 운동 그리고 헬스장에서 무게 있는 거 들어 올리는 웨이트 트레이닝이라고 생각하시면 좋습니다. 주 2회 정도 꾸준히 해주시는 게 좋습니다. 맨손으로 하는 맨손 운동부터 시작을 해가지고 왜 허리 엉덩이 허벅지 종아리 같은 큰 근육들 있잖아요. 이 큰 근육을 위주로 운동해 주시는 게 좋습니다. 걷기 산책도 물론 도움이 되고 만보 걷기로 활동량을 늘리는 것도 건강에는 이로울 수 있습니다. 

 

하지만 근력 운동 근력 운동을 하는 것만으로도 갱년기 증상을 완화할 수 있다. 이런 연구 결과가 있어요. 스웨덴에서 일주일에 최소 네 번 이상 안면 홍조라든지 야간 발한 증상을 경험한 갱년기 여성들을 대상으로 한 실험 연구입니다. 연구에 참여한 사람들은 이전에 정기적으로 운동을 하지 않은 사람들이었는데요. 한 그룹은 십오 주 동안 웨이트 트레이닝을 하게 했고 다른 그룹은 그냥 평소에 생활하는 대로 변화 없이 생활하게 했습니다. 그 결과 근육 운동을 정기적으로 한 그룹은 안면홍조 야간 발안의 횟수가 예전에 비해서 50% 정도 감소했다고 합니다. 엄청나죠 근력 운동을 하는 것만으로도 안면홍조 또 야간에 막 땀나는 증상이 개선되는 효과를 확인한 건데요. 

다만 좋다고 해서 처음부터 너무 무리하시게 되면 또 부상의 위험이 있을 수 있기 때문에 일단 맨손 운동부터 시작을 해서 점차 기구를 이용한 운동으로 바꿔 가시는 거 추천해 드립니다. 제가 채널 H 세상에서 제일 쉬운 운동 새 제일 쉬 영상에서 소개해 드린 어떤 운동 발꿈치 들기 운동 정말 많은 분들이 따라 해주셨고 정말 진료실에 오셔서 정말 저 좋아졌어요. 쥐가 안 나네 다리가 냉했던 게 다 풀렸다. 부종이 빠졌어 이런 말씀 참 많이 해주셨거든요. 그것부터 한 번 시작을 해보세요. 

 

두 번째 수면 시간입니다. 
내가 취침 그리고 기상 시간을 일정하게 유지하시는 게 중요해요 그리고 수면 시간 일곱 시간 정도로 매일 똑같이 맞춰주시는 겁니다. 갱년기 여성 두 명 중에 한 명은 불면증을 호소한다고 할 만큼 잠 때문에 고생하시는 분들이 정말 많아요. 잠이 들만하면 전신에서 땀이 쏟아지고 너가 더워서 잠이 깬다는 분도 계시고 잠이 드는 그 입면 자체가 어려운 분들도 계시죠 이 홍조가 일어난 여성의 67%에서는 1년 이상 25%에서는 5년 이상 이런 증상이 지속돼 정말 힘듭니다. 

그런 통계가 있어요. 심한 분은 이런 야간 발한 증상이 40회 이상 반복되기도 합니다. 이렇게 홍조 그리고 야간 발한이 일어나면 어때요 마음은 점점 초조하고 불안해지고 아예 잠들 기회조차를 놓쳐버릴 수 밖에 없습니다. 이 불면증을 이기는 가장 효과적인 방법은 수면 환경이 어떠냐 내 수면 습관이 어떠냐 이걸 만드는 일입니다. 이른바 우리가 수면 위생을 갖추는 거죠. 지금부터는 잔소리처럼 들리실 수도 있겠지만 이런 습관 정말 중요하고 이 습관부터 들여놔야지 내가 수면 장애에서 근본적으로 벗어날 수 있습니다. 잘 체크해 보세요. 취침 시간 기상 시간을 매일 일정하게 지키시고 아침이나 낮에는 야외에서 산책 가벼운 그런 스트레칭 같은 운동을 규칙적으로 하시는 겁니다. 

잠자리에 들기 전에 흡연 그리고 알코올 섭취하는 건 좀 자제하시고 내가 잠자리에 들기 한 4시간 6시간 전부터 카페인이 드는 음식을 안 먹고 최소한 잠자리에 들기 세네 시간 전에는 저녁 식사가 끝나야 됩니다. 그리고 내가 잠들기 두 시간 전에는 미지근한 물로 샤워하시는 겁니다. 어 그리고 우리 침실 환경도 중요해요 잠자리 주변에는 빛을 내는 전자기기 안 두시는 게 좋습니다. 티브이 핸드폰 태블릿이나 빛이 새어나오는 여러 가지 가전기구도 좀 멀리 떨어뜨려 놓으시는 게 좋습니다.

그리고 침실 온도 너무 더운 거 안 좋아요. 그리고 내가 불면증이 있을 때는 이불 있잖아요. 이불을 좀 무거운 이불을 덮으시는 게 좋습니다. 불면증 진단을 받은 성인이 한 6km에서 8km 정도의 무거운 묵직한 이불을 덮었을 때 가벼운 이불 한 1.5kg 정도 이불을 덮은 그룹보다 불면증 증상이 더 많이 완화되었다는 연구 결과가 있습니다. 몸을 누르는 압력이 마사지하고 좀 유사한 효과를 내서 내 몸을 진정시키는 게 아닐까라고 추측이 되는데요.

 

일단 이 기본을 습관으로 만든 다음에 그래도 내가 불면증이 있다. 그런다면 갱년기 증상 개선 그리고 수면장애 치료를 좀 적극적으로 받아보시는 것도 좋습니다. 유튜브 검색창에서 h 불면 이렇게 검색을 해보세요. 복룡고 꿀잠 자는 약차 요법 2분 만에 잠드는 해파리 수면법 이런 것들도 제가 영상으로 소개해 드렸으니까 참고하시면 도움이 되실 겁니다. 

세 번째 하루 십 분 이상 햇볕 쬐깁니다. 
제가 여러 영상에서 공짜로 먹는 비타민D 영양제입니다 라고 알려드렸는데요. 이 비타민 D라고 하는 것은 식품으로 섭취할 수 있지만 사실 대부분은 햇볕 이 햇빛을 통해서 피부에서 합성이 되기 때문에 그래요 이 햇빛은 우리 갱년기 여성에겐 여러모로 이론 효과를 주는데 가장 큰 기대 효과는 골다공증 예방이라고 할 수 있습니다.

칼슘 마그네슘을 충분히 우리가 먹는다고 하더라도 이 비타민D가 부족하게 되면 얘네들 흡수 대사가 제대로 이루어지지 않잖아요. 그러니까 칼슘이 풍부한 음식을 드시면서 햇볕을 충분히 쬐주시는 게 중요하다는 겁니다. 비타민 D 하게 되면 내 몸의 면역력 높이고 우울감을 줄이는 데 도움이 되는 영양소잖아요. 

 

어머 이 햇님이 우리 뼈 건강뿐만 아니라 전체 이 컨디션 더 나아가서는 이 정신 건강까지도 햇님 도움을 받을 수 있다는 겁니다. 게다가 이 햇볕은 이 수면 호르몬 분비에도 도움을 줍니다. 수면 호르몬인 멜라토닌 이게 낮에 햇빛을 우리가 쬐잖아요. 그럼 분비가 살짝 억제되었다가 밤이 되게 되면 한꺼번에 분비돼서 수면을 원활하게 합니다. 

 

우리가 실내에서만 좀 시간을 많이 보내시는 분들은 사실 태양광선 보기가 힘들기 때문에 멜라토닌의 분비 리듬이 깨어져 있는 경우가 대부분이에요. 전날 밤에 이루지 못한 잠을 좀 보충하려고 낮잠을 오랫동안 자다 보면 이 멜라토닌 분비 리듬이 깨져버리거든요. 수면장애가 점점 더 악화될 수 있습니다. 그러니까 낮잠 대신에 아침에 딱 10분 이상 햇볕을 충분히 쬐세요. 그래서 멜라토닌 분비를 확실하게 멈춰주시는 게 좋습니다. 

아침에 일어나서 내가 막 기지개를 켜고 전신을 스트레칭해 주시는 것도 밤새 잠든 나의 몸을 깨워주는 데 굉장히 효과적인 방법입니다. 어머 김 원장 햇빛에 피부가 노화가 되면 어떡해 하시는 분들은 얼굴 대신에 팔다리 피부에 일주일에 3번 이상 10분에서 15분 정도 햇빛 쬐는 것으로도 우리 여성은 충분하니까 너무 걱정하지 않으셔도 좋습니다. 갱년기 누구에게나 완경으로 여성은 새로운 삶을 시작하게 됩니다. 그 변화의 과정을 잘 받아들이고 건강을 유지를 잘해야지 내 삶의 질도 개선될 수 있다는 겁니다. 

 

마무리

제가 오늘 소개해드린 갱년기 증상에 도움이 되는 세 가지 생활 습관 간단합니다. 첫 번째 걷기 등산 수영같은 유산소 운동 그리고 근력 운동을 번갈아가면서 매일 꾸준히 해주시고 두 번째 잠은 매일 일곱 시간 이상 같은 시간에 자고 같은 시간에 깨어나도록 수면 위생을 좀 지키시고요 이불 좀 묵직한 걸로 한번 덮어보시고요 세 번째 아침에 일어나게 되면 10분 이상 햇님 샤워를 해 주시는 겁니다. 운동 잠 햇빛 모두 돈 안 들면서도 그 어떤 음식보다 어떻게 보면 강력한 효과를 가져다 주는 방법이라고 할 수 있어요. 갱년기 우리 5학년 친구들 6학년 7학년 언니들 매일매일이 힘들지만 용기 내셔서 오늘부터 한번 실천해 보실까요. 

원문영상 - 김소형채널H

https://www.youtube.com/watch?v=2wYjMo2nlLA