장기복용에 안좋은 영양제 알고 제대로 된 복용법

영양제 중 텀을 주어 먹어야 하는 것들이 있다는 사실 아시나요? 저도 최근에 유튜브 영상을 보다 이 사실을 알게 되었는데요. 영양 보충의 개념이고 의약품이라 보기보다 보조식품 같은 개념이라 별생각 없이 지속적으로 먹어도 된다고 생각하고 있었습니다. 그런데, 지속적으로 복용할 경우 약이 아닌 독이 되는 경우가 있다 하니 제대로 알고 먹는 것 정말 중요한 것 같습니다. 원문 영상은 글 하단에 있으니 참고하세요~

 

약사 메디슨맨 TV에서 알려주는 영양제 복용법

영양제는 일반적으로 안전합니다. 영양제를 섭취할 때 휴약기를 가져야 하나요 하는 질문이 많은데요. 대부분의 영양제는 휴약기 없이 쭉 섭취해도 상관없습니다. 안전하기 때문에 쉽게 구매할 수 있는 영양제로서 판매되고 있는 거예요. 그런데 어떤 성분들은 연구가 진행되면서 예상치 못한 부작용이 발견되기도 합니다. 이런 성분들은 단기간 섭취 시에는 별 문제가 없겠지만 섭취 기간이 길어질수록 득 보다 실이 커질 수 있어 오늘 소개해드릴 성분들이 결코 마이너한 성분이 아닌 만큼 여러 종류의 영양제를 섭취 중인 분은 해당되는 부분이 있는지 꼭 체크해 보시길 바랍니다. 

 

장기간 복용금지 성분 1 - 콜린

장기간 섭취를 피하길 권해드리는 성분 첫 번째는 바로 콜린입니다. 콜린은 주로 신경 전달물질인 아세틸콜린의 재료가 되는 성분이죠. 기억력을 비롯한 두뇌 기능부터 혈관 건강까지 폭넓게 활용되는 성분으로써 여양제로도 널리 판매되고 있습니다. 그런데 이 콜린에게서 예상치 못한 문제점이 발견되었습니다. 그것은 바로 콜린으로 인해 tmao라는 물질이 발생한다는 점이에요. tmao는 흡수되지 않은 콜린 성분이 장내 세균으로 인해 발효됨으로써 생성됩니다.

장에서 생겨난 TMA라는 성분이 간에서 tmao로 변환되는 것인데요. tmao 수치가 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장마비를 비롯한 각종 심장 질환이 2배 이상 높게 발생하는 것으로 나타났고, 식사를 통한 콜린 섭취가 높은 사람의 경우 사망률이 20% 이상 증가하는 것으로 보고되기도 했습니다. 아직까지 영양제로 섭취하는 콜린과 심장 질환 간의 정확한 인과관계가 드러난 것은 아니지만 상관관계와 개연성은 분명히 있어 보입니다. 건강에 대한 판단은 항상 보수적으로 선택하는 것이 옳습니다. 굳이 영양제로 콜린을 섭취함으로써 tmao 수치와 심장 질환 가능성을 높일 이유가 없어요.

 

그래도 다행인 것은 모든 콜린이 다 tmao 수치를 높이는 것은 아닙니다. 주로 문제가 되는 경우는 흡수율이 낮은 콜린타르테이트와 콜린 클로라이드 같은 성분을 수백 MG 단위 용량으로 섭취하는 경우예요. 이 두 가지 성분은 가급적이면 피하는 게 좋고 만약 드신다 해도 3개월 정도 단기간만 섭취하시길 권해드립니다. 비타민 b군 제품에도 가끔 콜린 성분이 포함되기도 하는데 함량이 50mg 이하로 높지 않아서 크게 신경 쓰지 않아도 괜찮습니다. 한편 CDP 콜린이나 포스파티릴 콜린은 tmao 수치를 높일 가능성이 매우 적은 것으로 알려져 있고, 포스파티드 콜린이 주를 이루는 레시틴도 데이터가 많지는 않지만 비교적 안전할 것으로 추정됩니다. 만약 콜린 성분을 섭취하고자 하신다면 이런 제품들을 이용하시면 되겠습니다.

 

장기간 복용금지 성분 2 - 엘카르니틴, 베타닌

같은 이유로 엘카르니틴과 베타닌 성분도 주의해야 합니다. 이 두 가지 성분은 콜린과 마찬가지로 tmao 수치를 증가시키는 것으로 보고되었어요. 엘카르니틴은 주로 다이어트 목적이나 두뇌 기능 개선을 위해 많은 분께서 섭취하고 계시고, 베타인은 위산을 보조하려는 목적으로 주로 이용하는 성분인데요. 관련 효력을 얻고자 단기간 섭취하는 것은 큰 문제가 없겠으나 3개월 이상 장기간 섭취하는 것은 권해드리고 싶지 않습니다.

 

장기간 복용금지 성분 3 - 아연

넘어가서 다음으로 주의해야 할 영양제는 바로 고함량의 아연입니다. 아연은 남성 기능은 물론 면역 체계에도 크게 작용해 기본적인 면역력을 개선하는 데에도 유용하고 피부 여드름 개선 목적으로도 제가 자주 권해드리는 성분입니다. 그런데 제가 여러 영상에서 아연 과다에 대해 항상 경고를 드렸는데 여전히 고함량으로 섭취하는 분이 많습니다. 아연은 미네랄 중에서도 굉장히 쉽게 부작용이 나타나는 성분입니다. 만약 여러분께서 50mg 이상의 아연을 섭취 중이시라면 당장 중단하세요.

아주 쉽게 위장 장애를 일으키는 용량이고, 4주 이상 섭취 시 항산화 효소인 esod의 활성을 크게 떨어뜨리는 것으로 나타나기도 했습니다.
아연의 1일 상한 섭취량은 우리나라는 35mg, 미국은 40mg으로 잡혀 있습니다. 아니 그렇다면 50mg짜리 아연은 도대체 어떻게 판매되고 있는 걸까요? 각종 연구에서 아연의 일일 최대 무해 용량이 50mg으로 책정된 것이 원인입니다. 아까 말씀드린 35mg이라는 상한 섭취량은 최대 무해 용량에서 안전 마진이 적용된 값이에요. 사람에 따라 부작용이 나타나는 지점이 다를 수 있기 때문에 보수적으로 상한량을 설정한 거죠.

그런데 문제는 저 50mg이 안전하다는 연구도 모두 단기간 진행된 연구고 50mg으로 섭취하는 기간이 길어질수록 부작용이 점점 증가하는 양상을 보인다는 것입니다. 따라서 많은 전문가들은 아연을 장기간 섭취할 경우 1일 섭취량을 높아도 30mg으로 제한할 것을 권합니다.만약 50mg짜리 아면을 이미 구매하셨다면 집중적인 효력이 필요한 시기로서 딱 7일 정도만 한 알씩 섭취하시고 그 뒤에는 반알로 줄여서 섭취하기를 권해드립니다. 아연은 특히 여러 종류의 영양제에 흔히 포함되는 성분인 만큼 가지고 계신 영양제의 라벨을 꼼꼼히 체크해서 중복 섭취로 인해 과잉되지 않도록 주의해야 합니다.

 

장기간 복용금지 성분 4 - 고함량 칼슘

다음 영양제는 바로 고함량의 칼슘입니다. 칼슘은 뼈 건강은 물론 혈관 건강에도 상당히 중요한 역할을 하는데요. 이 칼슘을 식품으로 섭취할 때엔 별 문제가 일어나지 않는데 여양제로 섭취할 경우 생각보다 큰 문제가 나타납니다. 칼슘의 일일 권장량은 대체로 1천mg 내외로 잡혀 있습니다. 그래서 칼슘 영양제들도 고함량으로 나오는 제품은 800~1,000 mg짜리로 나오기도 해요. 미리 말씀드리지만 만약 병원에서 진단을 받고 처방을 받아 칼슘을 섭취 중인 분이라면 위험성보다 이득이 크다는 것이 이미 고려된 처방이므로 그냥 쭉 드셔도 괜찮습니다.

하지만 여러분께서 임의로 칼슘 영양제를 섭취하는 경우라면 용량을 줄이세요. 칼슘은 영양제로 섭취할 때 너무 빠르게 흡수되어 혈관 석회화를 유발하고 각종 심혈관계 질환의 발병률을 유의미하게 높이게 됩니다. 칼슘을 영양제로 섭취한다면 높아도 하루 500mg 밑으로 최대한 적은 용량으로 섭취하는 게 좋고 부족한 칼슘 섭취량은 칼슘이 풍부한 식사를 통해 보충하세요. 다만 제가 유일하게 칼슘을 고함량으로 섭취하길 권해드리는 경우가 있는데 바로 생리 전 증후군 PMs를 개선하는 목적으로 칼슘을 섭취할 경우입니다.

PMs를 겪는 분은 통계적으로 칼슘 부족을 겪는 경우가 많았고 이분들에게 1일 500에서 1천mg의 칼슘 영양제를 투여함으로써 PMs로 인한 각종 증상이 완화되는 결과를 낳았습니다. 이런 뚜렷한 목적이 있는 경우 약 3~6개월 정도는 집중적으로 고함량의 칼슘을 섭취하는 것도 좋은 선택입니다. 단 장기적인 섭취는 피하고 가능하면 식사를 통해 섭취하는 것이 낫다는 것을 꼭 기억하시기 바랍니다.

 

장기간 복용금지 성분 5 - 고함량 비타민D

주의해야 할 또 다른 영양제는 바로 고함량의 비타민d입니다. 저는 예전부터 여러 영상을 통해 비타민d 수치가 너무 높아질 때의 부작용에 대해 말씀을 들여왔습니다. 하루에 4천에서 5천 아이유의 비타민 d를 장기간 섭취하는 경우 혈중 비타민d 수치는 일반적으로 50 이상으로 유지되게 됩니다. 현재 보수적인 관점에서 책정된 미국의 IOM에서 권고하는 비타민d의 정상 수치는 20~30이고 높아도 40가지가 마지노선입니다. 그 이상으로 비타민d 수치가 높아질 경우 흔히 나타나는 부작용으로서 불면증부터 낙상 위험 증가, 사망률 증가, 일부 암의 발생 가능성이 증가하는 등 건강을 오히려 해칠 수 있다는 사실이 여러 연구로부터 보고되고 있습니다.

저는 하루 4천~5천 아이유 수준의 고함량의 비타민d는 길어도 3개월까지만 섭취하길 권해드립니다. 더 길게 섭취할 필요도 없어요. 비타민d 수치가 너무 올라가도 좋을 게 없습니다. 일반적으로는 하루 천 아유 정도만 섭취해도 정상 수치를 유지할 수 있어 평소에 야외 활동을 거의 못하거나 비타민 d가 풍부한 생선 같은 음식을 섭취하지 않는 분들은 비타민d 수치가 낮을 가능성이 높겠죠. 이런 경우에만 3개월 정도 단기간 4천에서 5천 아이유 용량 수준으로 시도할 수 있겠습니다. 그 이후로는 1,000 iu 정도로 유지해 주세요. 

 

다만 체중이 높은 분이나 유전적으로 비타민d 흡수가 원활하지 않은 분은 더 많은 용량을 섭취해야 할 수도 있습니다. 하지만 이런 경우라고 해도 굳이 일상에서 돈 들여서 테스트해가며 비타민d 수치를 컨트롤할 필요까지는 없고, 위에 말씀드린 수준의 용량으로 섭취하다가 1~2년에 한 번 진행하는 건강검진에서 겸사겸사 비타민d 수치를 확인해 보고 그때 섭취 용량을 조절하셔도 괜찮습니다. 칼슘과 마찬가지로 비타민 d도 병원 진료를 통해 섭취를 권고받으신 경우 리스크보다 이득이 크다는 근거를 갖고 처방을 내리신 것이므로 지시에 따라 섭취하시면 되겠습니다.

 

요약

마지막으로 주의드리고 싶은 영양제는 바로 3개월 이상 섭취했는데도 별다른 효력을 느끼지 못한 영양제입니다. 이런 영양제는 미련을 버리고 그냥 중단하세요. 더 섭취한다고 해서 갑자기 효과가 나타날 가능성이 매우 적습니다. 오메가 3나 비타민 같이 영양소에 속하는 성분은 예외입니다. 이런 성분들은 통계적으로 결핍 상태일 때 건강이 악화된다는 사실이 너무 잘 검증되어 있어서 당장 효력을 못 느끼더라도 건강 유지와 질병 예방의 측면에서 이득이 명확합니다. 이런 경우엔 계속 드셔도 괜찮은데, 이런 영양소가 아니라 허브 성분들, 예를 들면 보스웰리아나 MSM 또는 영양 섭취 목적을 벗어난 고함량의 판토텐산같이 당장의 어떤 효력을 기대하고 섭취하는 영양제 같은 경우 체감 효과를 못 느낀다면 굳이 꾸준히 섭취할 필요가 없습니다.

쭉 드셔봤자 부작용 가능성만 증가해요. 마지노선을 3개월로 잡고 정 오래 드신다 해도 최대 6개월입니다. 더 오래 지켜볼 필요가 없습니다. 이렇게 장기간 섭취하면 오히려 독이 될 수 있는 영양제를 정리해 봤는데요. 오늘 내용과 별개로 궁금한 점이 있으시다면 언제든 제 홈페이지를 통해 문의 주시기 바랍니다. 답변이 다소 늦을 순 있지만 모두에게 꼼꼼히 답변드리고 있습니다. 그리고 제 인스타그램을 통해 짧고 쉬운 건강 정보를 전달드리고 있으니 인스타를 이용하는 분은 팔로 해 주시기 바랍니다. 자 오늘 내용은 여기까지고요. 도움이 되셨다면 구독과 좋아요 그리고 알람 설정 부탁드립니다. 감사합니다.

원문영상 - 약사 메디슨맨 TV

https://www.youtube.com/watch?v=QC2CQcmv3ss

 

 

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